[座禅の効果]くるったリズムを整えよう。瞑想が体と心を修復する

わたしたちの内蔵や血管は、無意識のうちにいろいろな働きをしています。心臓から血液を送り出す・呼吸する・胃腸で消化する・暑いときに汗をかいて体温を下げる……。こういった働きはすべて自律神経によってコントロールされています。自律神経には交感神経と副交感神経があって、この2つがバランスをとりながら体の機能を調整します。 交感神経は日中の活発な動作の源になる神経、副交感神経は夜に身体を休ませる働きをする神経です。本来は、日が落ちてが暗くなると、副交感神経の働きでいろいろなホルモン気が分泌されて、胃腸の働きが活発になる・眠くなる・呼吸が遅くなる・唾液が増えるなど、体が休息し修復できるようにさまざまな機能が切り替わる仕組みになっています。 ところが現代に生きる私たちは、毎日忙しさに追われ、ストレスにさらされています。夜でも明るい環境で仕事を続けるため、自然な体のリズムも狂いがちで、交感神経の働きの方が優位な状態になっています。常に外敵に対して身構えているような状態、戦闘モードにあると言っていいでしょう。 こうした緊張状態が続いていると、エネルギーを消費するばかりで、体を修復して疲れをとることができなくなってしまいます。倦怠感・不眠・動悸・頭痛・便秘・食欲不振などの症状はここからきていることが多いのです。 また、交感神経が強く働くと、白血球の中で活性酸素をたくさん作り出す顆粒球が増えて、副交感神経の作用で増えるはずのリンパ球の割合が減ってしまいます。活性酸素は体の細胞や組織にダメージを与える性質があり、リンパ球は変異した細胞やウイルスを攻撃する働きがあります。こういった免疫システムへの影響も、体調を悪くする原因となります。副交感神経を働かせて、交感神経優位に傾きがちな自律神経のバランスをとることが必要です。こごで役立つのが座禅の呼吸法です。

座禅を組んで瞑想に入るとき、まず姿勢を調え、つぎに呼吸を調えます。息を吐ききって普段無意識に行っている呼吸を意識的にコントロールするわけですですが、この息を吐くということが副交感神経に働きかけるスイッチになります。気分が落ち込んでいるとき、人はため息をつきますね。そうすると副交感神経が働き、体の血流がよくなって緊張状態をほぐし、ストレスをやわらげる効果をもたらします。ため息、つまり息を吐くことは無意識に行っているストレスからの回復方法なのです。 緊張状態のときは横隔膜が上がり、肺が縮こまっているため、酸素量も減少して浅い呼吸になります。丹田呼吸法でお腹から息を吐き出すと、肺の下にある横隔膜が下に動き、肺を広げる効果があり、浅い呼吸をリセットできます。また、ゆっくり呼吸をすることで、血液中に二酸化炭素が増え、セロトニンが放出されます。セロトニンは癒しのホルモン。怒りや不安などの激しい感情を鎮めて、穏やかにする働きをしてくれます。うつ病など心の病にも有効です。 副交感神経が優位になった体は、エネルギーを消費ではなく蓄積するモードに切り替わって、心身を修復することができます。

熟練者が座禅で瞑想すると、普通のα波よりも速いα波が出ることが知られています。実験によると、禅僧の瞑想と瞑想初心者の瞑想とでは、明らかに脳波の波形に違いがあるそうです。座禅の瞑想中は、腹式呼吸の刺激が生命機能をつかさどる脳幹に強く働きかける一方で、五感を働かせようとしない、考えないことによって大脳皮質が休んでいる状態になります。この状態が速いα波となってあらわれるのです。覚醒しているのに眠っているのと同じようなリラックス状態になり、中注力が増して精神統一ができるのです。このα波も心を癒す果につながっています。 極端な例ですが、座禅の瞑想はがんに効果があるという説もあります。アメリカの研究では瞑想でストレスが低下したことにより、染色体のダメージを防ぐ機能をするテロメアというたんばく質複合体の長さが長くなったという報告がされています。テロメアが短くなると血管疾患や糖尿病、がんに影響すると言われていますので、がんを予防する効果があるのかもしれません。「座禅だけ、呼吸法をするだけでがんが治る」というのはにわかに信じがたい話ですし、大半の研究者は否定的です。しかし、座禅の瞑想によって免疫力を高める効果は期待できそうです。

東日本大震災を機に、仏教は静かなブーム。中高年のファンが多かった座禅も年齢層が広がり、これまで少なかった20代の男性が増えているそうです。先年亡くなったアップル社のスティーブ・ジョブズ氏は、座禅を基本にした瞑想法を実践し、心の健康に役立てていたことで知られていました。氏の影響で、海外のビジネスマンの間にも座禅への関心は高まっています。
ただ、座禅を日々の暮らしに活かしたいと思っていても、いざ始めるとなると「寺に行くのは敷居が高い」とためらってしまいがちです。一度は体験したものの、毎回お寺で座禅を組む時間をつくるのは億劫という人も少なくはないことでしょう。そこで、寺まで修行に行かなくても、今日からできる自宅座禅を紹介します。

ここでは当用漢字表に則って「座禅」と書いていますが、正しくは「坐禅」。本来「座」はすわる場所のことを意味する漢字で、すわる動作そのものは「坐」で表します。座禅とはすわって行う禅。私たちは集中力を付けたい、健康増進に役立てたい、ストレス解消したいなどの効用を求めがちですが、目的を考えずにただ「座る」ことに集中する。それが本来のあり方です。
修行の場であるお寺では、礼法や作法にきちんと決まりがありますが、家庭では作法にそこまでこだわらなくても大丈夫です。まずは5分間座ることから始めてみましょう。落ち着ける場所を選び、「何があっても動かない」という覚悟で座ります。座禅中は座ることにひたすら集中して、物事を考えないことが大切です。

座禅のボイントはつぎの3つです。

調身
座禅の姿勢を調えること。身体がふらふらしないようにどっしりと座り、頭から一本の糸で吊り下げられているイメージで背筋を伸ばします。

調息
呼吸を調えること。座禅中は腹式呼吸をします。おへその下1cmくらいのところにある丹田に意識を集中して、静かにしっかり息を吐ききって自然に吸います。

調心
心を調えること。姿勢と呼吸法が調うと、心も落ち着いてきます。座禅中は何も考えないことが大切です。ふっと心配事や仕事のことなどが心に浮かんできたら、それを追求せずに、そのまま受け流すようにしましょう。
姿勢を調え、呼吸を調え、心を調える時間が体と心を活性化し、日々の暮らしを変えるきっかけになります。

自宅座禅はリフレッシュ効果がある朝と、リラックス効果がある就寝前の時間帯がおすすめです。朝は朝食の1時間後、夜は就寝前がベストです。空腹時は気が散りやすく、食後すぐは眠くなりやすいので避けましょう。途中で気が散らないように、座禅を行う前に周囲の環境を調えます。

座禅の準備
1. 座禅中の血行を妨げないように腕時計やベルトをはずして、身体を締め付けない服装に着替えます。靴下は脱いで裸足になります。
2.気が散らない静かな場所を選びます。室内の気温を適温に調整し、昼間ならカーテンで遮光します。
3. 姿勢を安定させるためにお尻に当てるものを用意します。坐蒲（座禅専用の丸いクッション）がなくても、座布団かクッションで代用できます。厚みが7～8cmあると、座ったときに腰がまっすぐにのびて、座る姿勢が安定します。

曹洞宗は壁に向かって座る、臨済宗は壁に背を向けて座るという決まりがあります。自宅では自分が落ち着く座り方を選んでください。

座禅の流れ

1. 左右の手のひらをぴったりと合わせて合掌し、これから座る場所に向かって一礼します。頭だけを傾けず、膝を伸ばして腰から曲げましょう

2. 用意した座布団かクッションに座って足を組みます。座り方は禅寺での座禅と同じく、結跏趺坐が基本。半跏趺坐でもつらい場合は、正座やいすに座る方法もあります。

3. お尻の位置は変えずに、腰から上を左右に揺らします。しだいに揺れ幅を小さくして真ん中で止めて、上半身が安定する位置を探します。これを左右揺振といいます。

4. 手は法界定印を結びます。まず足の上に右の手のひらを上向きに置き、そこに左の手のひらを重ねます。卵を包みこむイメージで親指どうしを触れ合わせます。目は閉じずに視線を1mほど前方に落し、口は一文字に結びます。

5. 姿勢が調ったら、口を少し開けて息をゆっくり吐き切ります。その勢いで今度は鼻から吸い、また深く吐きます。2、3回繰り返したら、鼻で自然に呼吸します。腹式呼吸で丹田（へその下10cmくらいのところ）を意識するのがポイントです。

6. 10分間たったらそのまま合掌して一礼します。身体を左右に揺らしてほぐし、立ちあがったら座布団を片付けます。

足の組み方は結跏趺坐が正式ですが、半跏趺坐や正座でも大丈夫です。
膝が痛いなどで座るのが難しいときは、イスを使いましょう。腰かけると足の裏が床につく大きさのイスを選び、背もたれに寄りかからずに座ります。

結跏趺坐
座禅の正式な座り方です。右足のかかとを足の裏が見えるようにして左足のももの付け根に載せます。左足のかかとは右足の上に載せ、両膝とお尻で身体を支えます。

半跏趺坐
結跏趺坐が難しいときは、軽くあぐらをかいて片方の足を足の裏が見えるようにももの付け根に載せ、両膝とお尻で身体を支えます。

精神統一を目的に、練習の一環として座禅を行うスポーツ選手の話題をよく耳にします。とくに昔からよく聞くのは野球でしょう。2013年、つくば市の禅寺覺王寺のブログにも、春の選抜を前にここを訪れた高校野球の名門常総学院の選手たちが、野球のユニフォーム姿で真剣に座禅を組んでいるところが紹介されています。
今日のように、メンタルトレーニングの重要性が知られていなかったころから、座禅は精神統一によって競技力を向上させるとして取り組まれてきました。メンタルトレーニングの手法が科学的に研究され、専門家が指導するようになっても、座禅の効用は認められていいて、海外でも高く評価されています。座禅が精神統一のトレーニングになり、競技力を向上させる理由はどこにあるのでしょうか。

アメリカ合衆国はスポーツ科学の最先端の国であり、古くからオリンピック選手の強化にも力を注いできました。
選手強化のためのトレーニングセンターは何ヵ所もありますが、中核となっている施設が、コララドスプリングス市にあるオリンピック・トレーニングセンターです。広大な敷地の中に競技場や体育館、プール、ストレングス・コンディショニングルーム、医療設備の整ったスポーツメディスン・リカバリールーム、栄養指導する調理室、選手の宿泊所やレストラン、オフィスなどがあり、一流スタッフが常駐。選手とコーチに対してさまざまなサービスが提供されています。ボクシング・男子体操・フェンシング・パラリンピック・水泳など、12競技の強化に常時使われています。

ここで行われているスポーツ心理学者のセッションに「マインドフルネス」があります。このセッションでは、実際に座禅や歩行禅を体験し、スポーツ理論に基づいて集中することの意義を体感できます。もともと「マインドフルネス」は、座禅を研究して集中力が高まるトレーニングとして開発されたもの。
集中力を高め、ストレス解消やうつ病予防に役立つとしてグーグルやゴールドマン・サックスなど一流企業も取り入れています。

オリンピックセンターの指導者によると、競技でいい結果を出すには「今の自分、現在の活動に意識を集中する」ことが重要であり、「心理的な柔軟性を持つこと、心を開くこと、今の自分に何が重要かを理解すること」が求められるそうです。セッションで行われている座禅や歩行禅は、寺院で行うものとは異なりますが、座禅がスポーツ心理学からも精神統一の手法として有効であり、それが競技力向上につながると考えられているのです。

スポーツ理論の研究では後発の日本ですが、競技での座禅の効用は早くから知られて実践されていました。その源は武道にあります。座禅の実践を主とする禅宗が伝わったのは鎌倉時代でした。武士の時代が到来したとは言うものの、ことあらば戦場で命を懸けて戦わなければならない武士にとって、戦場で心の落ち着きどころを求める気持ちは大きかったでしょう。その落ち着きどころを与えたのが禅であり、座禅でした。

日本で生まれた武士道は、禅の精神を取り込んで醸成され、そこから剣道や柔道、空手道などの武道にも派生していきます。座禅は武士道と関わりの深い禅の心を学ぶ機会であるとともに、座禅で得る境地は目前の戦いに精神を集中させ、しっかり戦えるという効果をもたらす修行でもありました。
メンタル面だけではなく、座禅にはトレーニング法に関わってくるポイントがあります。それは「丹田」です。丹田はへその下約10cmくらいの体の奥にあり、座禅の姿勢や呼吸法で意識されるところですが、武道においても体の中心として重視される部位です。日常生活では意識されることがありませんが、ここを鍛えることが体幹トレーニングにもつながるといわれています。筋力をつけるときはその場所をイメージすることが大切ですから、座禅で丹田を意識することは、武道でもその他のスポーツでも効果がるようです。 武道以外のスポーツでトレーニングに座禅を取り入れたのは、打撃の神様と呼ばれ、王・長嶋の選手時代に巨人の監督だった川上哲治氏でした。氏は最初の座禅体験で「選手として探し求めていた心のよりどころ、安心感を座禅で身につけられると実感した」という趣旨のことを述べています。川上氏は引退後に「座禅とスポーツ」など座禅の効用を記した書籍も多数書かれて、野球を中心にスポーツ界の指導者に影響を与えています。
2015年には、ブラジルオリンビックを目指す日本サッカーU22代表が、妙心寺で座禅体験をしたと話題になりました。代表クラスでは珍しいですが、お寺での座禅体験を行事にしているスポーツ少年団は多いようです。

座禅は、精神統一のため、競技力向上のための訓練法ではありません。
しかし、座禅で行う「姿勢を調える」「息を調える」「心を調える」というステップは、結果として精神統一につながり、心の安定をもたらすのに効果的で、それが競技力向上にも結びついていきます。

そのいちばんの鍵は呼吸法にあります。
座禅の姿勢はしっかり腹式呼吸を行うための姿勢です。座禅中、しっかり息を吐ききる腹式呼吸をつづけると、血中の二酸化炭素量が少なくなって、セロトニンが放出されます。このセロトニンは脳の指揮者と呼ばれるホルモンで、過剰な興奮を鎮めたり、気持ちを元気にするよう働きかけたりして調整する役割をもっています。また、言語脳である左脳を使わない(考えない)、目を開けているという条件下では、速いタイプのα波が出ることもわかりました。普通のα波はリラックスしているときに出る脳波ですが、この早いタイプのα波は、スッキリとした覚醒感をもたらすと言います。

科学的に裏付けられた座禅の効果。
座禅の本家の日本で、生かさない手はありません。スポーツ界にありがちな苦行的な座禅体験ではなく、メンタルトレーニングのひとつとして広く組み入れることができたら、その効果で東京オリンビックのメダルがもっと増えるかもしれませんね。

法話とは、僧侶が聴衆に向かって語る話のことを言います。
最近は仏教に限らず、さまざまな宗教でも信者に対して宗教的指導者が語る話のことを法話と呼んでいますが、本来は仏教用語です。座禅を趣味としていると、座禅会に出向いた折に法話を聞く機会に恵まれることもあるでしょう。
宗教として座禅を組んでいるわけではない、精神統一のため、心の健康を取り戻すために座禅を行う人にとっては、面倒な話に思われるかもしれません。
しかし、心の琴線に触れることば、我が身を振り返ってみることばに出会うよい機会です。
座禅を組む心を深めるために、機会があったら聴いてみてはいかがでしょうか。

「法話」の「法」とはサンスクリット語ではダルマ、真理、保持するもの、秩序などの意味があります。
「法律」の「法」もここからきています。仏教では「仏」「法」「僧」を三宝として尊びますが、一般的には「仏」は悟りを開いた釈迦や如来、「法」は仏の教え、「僧(僧伽)」は仏弟子の集団とされています。「法話」とは悟りを開いた釈迦や如来の教えの話であり、真理を伝える話でもあるのです。

と言っても、「法話」はかた苦しい話とは限りません。たくさんの人が集まってくる人気の僧侶の方もいらっしゃいます。

よく知られているのは天台宗の尼僧、瀬戸内寂聴尼でしょう。
1922年生まれ、奔放な女流作家、瀬戸内晴美として有名だった寂聴尼は51才で得度を受け、尼僧になられました。
嵯峨野にある曼陀羅山寂庵で、法話会は今でも時折開催されています。
小説家として、女性としての赤裸々な人生経験を語りながらの法話には説得力とユーモアがあり、若い女性の心も揺さぶります。テレビやラジオの番組の中でも、法話を聴く機会があります。これまでの法話は「瀬戸内寂聴 寂庵法話集 ＣＤ 全12枚」で聴くこともできます。

法話の名手として有名な僧侶と言えば、亡くなられましたが薬師寺の管主高田好胤師です。
師は1924年生まれ。法相宗管長でもありながら、「話の面白いお坊さん」と呼ばれ、修学旅行生にも大人気でした。金堂、西塔など薬師寺の伽藍の復興に際しては、全国を行脚して篤志家からひとり1000円の写経納経の供養料を集める勧進を行い、1998年に亡くなられるまで、薬師寺の再生に生涯をささげられました。
この方の法話は書籍にもなり、たくさんのCDも発売されています。現在も市販されていますので、一度聞いてみられたらいかがでしょうか。今でも薬師寺の僧侶の方は、修学旅行生の宿まで出向いて説教を行うなど、法話に力をいれておられます。
面白くてためになると評判です。

いまどきは法話も様変わりしています。
それぞれの寺で開かれる昔ながらの法話会もありますが、名僧の法話をCDで聴く、ラジオやポッドキャストで聴くなど、昔よりもいろいろな形で法話を聞く機会が増えています。
ホームページでも、全国の寺院の布教師の法話を聴いたり、読んだりすることができるようになりました。
いくつかご紹介します。

http://sojiji.jp/info/2525/
全国の布教師の法話を聴いたり読んだりできます。
音声ファイルは聴きやすい声で原稿を朗読したものです（※フラッシュプレイヤーのプラグインが必要です）。PDFファイルで読むこともできます。

http://rinnou.net/cont_04/rengo/1504.html
全国の住職の方が書き下ろした法話を中心に掲載してあります。
エッセイとして興味深いものもあり、文章に添えてある季節の風景に心和みます。別ページには禅語の解説もあります。

http://www.hongwanji.or.jp/mioshie/howa/
本願寺新報に連載中の『みんなの法話』に掲載されたものが載っています。
家庭での会話など、身近な話題を糸口に仏の教えに触れてあって、読みやすい内容です。

http://www.nichiren.or.jp/sermon/
日蓮宗の僧侶の方による法話や講話を読んだり、ポッドキャストで聴いたり、動画で見たりができます。信徒の方向けですが、お釈迦様の生涯を紙芝居にしたアニメ、落語家さんの話などもあり工夫されています。

町の中でも法話を聴く機会があります。
寺カフェや坊主バーをご存じでしょうか。寺院が経営している寺カフェ、僧侶や尼僧が店員を務めるバーが東京を中心に増えつつあります。こういった場所でも、法話の会や写経の会、坐禅会などが行われています。

坐禅体験とともに法話を聴くことができる寺院と、禅カフェをご紹介します。

臨済宗円覚寺派本山円覚寺
1282年、ときの執権北条時宗が中国・宋より招いた無学祖元禅師により、開山された由緒ある禅寺です。
中世の面影を残す境内に、凛とした風格あるたたずまいの居士林や方丈、国宝の舎利殿。日曜の朝、早起きして法話を聴き、座禅を組むのはいい体験になることでしょう。
帰りには北鎌倉散策を楽しめます。

■住所：神奈川県鎌倉市山ノ内４０９
■アクセス：JR横須賀線「北鎌倉駅」下車徒歩1分
■座禅会：日曜説教座禅会
■開催日：毎月第2・第4日曜日　9時～11時（9時から法話、10時から座禅）
■予約・参加料：予約不要　拝観料（大人300円）のみ
■お問い合わせ先：0467-22-0478

臨済宗相国寺派本山相国寺
14世紀末、室町幕府三代将軍の足利義満により創建された相国寺は、足利将軍家はもちろん伏見宮家、桂宮家にもゆかりの禅寺です。
京都五山の第2位に列せられています。たびたび焼失していますが、現存する法堂は2016年に再建されたもの。日本最古の法堂建築です。

■住所：京都市上京区今出川通烏丸東入
■アクセス：地下鉄今出川駅徒歩7分
■座禅会：維摩会
■開催日：毎月第２・第４日曜日（1月の第2日曜日、8月、12月の第4日曜日を除く）9時～11時（9時から座禅、10時30分から法話）
■予約・参加料：予約は不要　御志納として100円以上
■お問い合わせ先：075-231-0301

禅カフェ　坐月　一葉
JR鶴見駅の東口に隣接するシァル鶴見にあります。
鶴見はかつて建長寺が管理していた土地で禅寺が多く、曹洞宗本山總持寺もあるところ。そのためシァル鶴見は禅文化を意識して和風テイストの内装になっています。
茶室もある禅カフェ　坐月　一葉では月に3～4回、法話とミニ座禅の会が行われています。カフェで行ういす座禅なので、気軽に体験できます。

■住所：横浜市鶴見区鶴見中央1?1?2
■アクセス：JR鶴見駅東口
■座禅会：法話とミニ座禅の会
■開催日：月3～4回　10時30分～11時30分（ホームページに掲載）
■予約・参加料：定員30名　お茶とお茶請け付き1000円
■お問い合わせ先：045-504-8588
■ホームページ：http://www.cial.co.jp/tsurumi/restaurant-and-cafe/

精神修養、心の修行ということに重きを置かれてきた座禅。現代のストレス社会において、ストレス解消、心を落ちつける、精神集中などメンタル面での効用は計り知れません。

その一方で、背筋を伸ばして座る、丹田を意識するという座禅が、猫背になりがちな姿勢を正す働きをする効果も見過ごせないものがあります。1日10分間でもしっかり座禅を組むことが、正しい姿勢をする習慣をつけるということにつながり、腰痛防止などにも効用が期待できます。座禅の姿勢と健康増進について紹介します。

デスクワークが多い現代人。机に座って作業したり、ソファでスマホ操作をしていたりするときに、前かがみになりがちです。あなたも頭を前に突き出してあごを上げ、背中を丸めた猫背になっていませんか？

もともと日本人の場合、民族的な特徴として骨盤が後に倒れやすい傾向があります。骨盤が後傾していると、上半身でバランスを取ろうとしで顔が前に出てあごが上がります。また、あごが上がると背骨が連動して曲がりやすくなるので、さらに猫背の姿勢になってしまうのです。

骨盤が後傾する原因は、背筋や腹筋のバランスの悪さやさぼり癖。本来、背筋と腹筋はバランスをとって、背筋を伸ばして身体を真っ直ぐに保つ働きをしています。そのバランスが崩れると、姿勢を維持するのが難しくなります。背筋や腹筋を使わずにラクな姿勢を取り続けると、ますます筋肉を使わなくなり、筋力そのものも低下していきます。

では、ラクな姿勢だから腰に負担がかからないかと言うと、実は真逆。とくに座っているときは、上半身の重さが足に分散せずにすべて腰にかかってきます。猫背になっていると腰まわりの筋肉を常に伸ばしているので、腰の筋肉が疲れてしまい、腰痛の原因になります。長年、その習慣が続くことで、背骨そのものが変形することもあるのです。

猫背の場合、肩甲骨や首まわりの筋肉が疲れて血流が悪くなって、肩こりや首こりになりがち。肩こりからくる頭痛も引き起こします。また、猫背の姿勢が股関節の可動域を狭めてしまうため、膝に負担がかかってしまいます。

さらに前かがみの姿勢で内蔵が圧迫されるので、内臓の不調、心肺機能の低下という影響も心配です。極端な場合は、呼吸が十分に行えず、慢性的な酸欠になっていることも。具体的には胃下垂、逆流性食道炎、呼吸疾患などは、猫背が要因のひとつになっているという説もあります。

人の背骨はS字のカーブを描いています。このカーブを自然に保つことが良い姿勢のポイントです。そのためには骨盤を安定させることが必要になります。普段の生活で骨盤を意識する機会は少ないですが、座禅を組むときに姿勢を調えることが、骨盤を立てることや上半身を支える坐骨を意識するいい機会になります。

座禅を行うときは、まず姿勢を調えることから始まります。座蒲などを用いて腰の位置を膝の位置より少し上げ、足は結跏趺坐に組んで膝で支えます。この姿勢をすると、立てた骨盤の上に背骨が積み上がっていく感じで、背骨は自然なS字カーブを保つことができます。身体の重心を探す左右揺振によって、体をまっすぐに保つポイントをつかみましょう。身体を揺らすと肩に入った余分な力も抜けて、緊張しがちな首や肩の筋肉をゆるめ、血行を促すことができます。

つまり、座禅を行うことが正しい姿勢を取るトレーニングになり、普段後ろに倒れがちな骨盤を立てる意識づけ、肩や首まわりの血行をよくすることにつながるというわけです。

いす座禅の場合も、膝の高さをおしりより高くしない、自分の体の重心をとるなど、体を調える過程で普段の姿勢を見直すことができます。

禅宗のお坊さんを見てみても、みなさん背筋をのばしたよい姿勢をされています。座禅に背筋をのばす効用が期待できることは明らかですね。

座禅では腹式呼吸を行います。このときに強く意識するといいといわれるのが丹田です。丹田は、一般的にはへそ下5cmからさらに5cm身体の奥に入ったあたり。身体の中心となる場所で、人によっても微妙に位置が異なっているようです。

姿勢を調えて行う丹田呼吸法は、丹田の位置を意識しなからゆっくりと行う腹式呼吸。すばやく吸ってゆっくりと息を吐き出すので、自然におなかのインナーマッスルを鍛えることができます。このインナーマッスルは、内蔵を包み込んでいる腹腔に圧力をかけて、内臓を正しい位置にキープする働きをしています。インナーマッスルが弱くて腹圧がかからなくなると、下腹がぽっこりと出てしまったり、骨盤を立てた正しい姿勢が取れなくなったりします。

丹田呼吸法でインナーマッスルを鍛えることができたら、下腹のぽっこりが解消します。基礎代謝も上がって、内臓についた脂肪が落ちやすくなるなど、ダイエット効果があるといわれています。生活習慣病の予防にもなりますね。もちろん、インナーマッスルが強くなれば、正しい姿勢をキーブするのも楽にできるようになります。

腹式呼吸である丹田呼吸法は、セロトニンを分泌させることでも知られています。現代人が乱しがちな自律神経を調える効果も期待できるので、不眠、頭が重い、トイレが近いなどの漠然とした体調不良も改善されそうですよ。

座禅の調身・調息・調心で、健康増進を目指しましょう。

誰でも簡単にできる健康法をご紹介していきたいと思います。
疲れ知らずの健康体？も夢ではないかも？
十分健康な方も、ちょっと体調不良の方も読んでみてくださいネ！

かなり前になりますが、某女性タレントの

「寝る時は、真冬でも全裸、パンツもはきません」

と衝撃？！の発言を聞いたときは、正直言って 「え～っ！風邪ひいたらどうするの？」「だいたい、恥ずかしくないの？」などと思っていたのですが、彼女の話によれば意外や意外、風邪をひきにくくなったのだとか…！
何も身に着けないことによって、逆に身体全体の熱量が上がり結果的に基礎体温も上昇。
真偽のほどはわかりませんが、結果的に平熱が37度になったそうです。
「37度！！！！」ですよ。
普通の人だったら微熱または場合によっては寝込みますよね。

それを聞いてからちょっぴり信じられないと思いつつも「全裸健康法」に興味津々。
そこで、全裸健康法をあらゆる角度から検証しながらご紹介していきましょう。

きっかけは「脱・パンツ」健康法というのを医学博士の丸山氏が提唱したのが始まりであると言われています。
初めは全裸というより、パンツのゴム締め付けからの解放、という側面があったようですが、長じて裸で寝る、全裸健康法となっていったようですね。

驚いたことに、日本で最も冬が厳しい北海道でこの健康法が生まれ、広まっていったというのです。 この事実からも、体温に対する効果的なアプローチは確証ずみなのでしょう。

初めから全裸はちょっと…抵抗が、という方は、パンツをはかないで寝ることから徐々に初めて行ってはいかがでしょうか？

以下のような嬉しい効果が期待できますよ。

・基礎体温の上昇

・風邪をひきにくくなる

・ゴムの締め付けから解放されるため熟睡できる

・皮膚を空気にさらすことで新陳代謝が高まる

なんとイギリスでは30％もの人が全裸で就寝しているそう！
全裸健康法の先進国だったのですね～ちなみに流行に敏感なアメリカでは12％止まりだそうです。

これから少しずつ寒い季節に入っていきますので、慣れるまではできればやや厚めの寝具をかけてくれぐれも体を冷やさないようにお気をつけください。
初めは落ち着きませんが、慣れてくるといい感じですよ～。

皆さんは「呼吸」というものを意識してしたことがあるでしょうか？
恐らくヨガや瞑想などの経験のない方は、あまり意識したことがないかもしれませんね。 だいたい、自然呼吸で過ごされている方がほとんどだと思います。

このほとんどの人が無意識に行っている「呼吸」を意識的にすることがなぜ大事なのでしょうか？

実は、呼吸を深くすることは、健康を維持する上では割と大切な項目なのです。
ラジオ体操のはじめとおわりに行う「深呼吸」を侮る事なかれ！
これは、とっても、とーっても大切なものだったのです。

呼吸は浅いと酸素が体の隅々までいきわたりにくく、血流も低下してしまいます。

血流が低下してしまうと、体温の低下、代謝の低下に繋がり、ひいては、身体のスタミナ、持久力にも影響を与えてしまうのです。
つまり、深い呼吸こそが健康の源ともいえるのです。

それでは、簡単に呼吸法の代表でもある「数息観」をご紹介しましょう。

まずは、あぐらになるのが基本ですが、むずかしい方は椅子に腰かけた姿勢でも構いません。

どちらにしても、背筋は伸ばして良い姿勢で座ってください。

不安でなければ、呼吸に集中するために目を軽く閉じたほうが良いでしょう。

肩の力を抜いて楽な気持ちで、まずは、息を完全に吐ききります。

鼻から吸って、鼻から吐くのが基本ですが、吐くのは口からでも構いません。（吸うのは鼻から）

4秒で吸って、2秒息を止め、8秒で吐ききってください。（できれば腹式呼吸が望ましい）

数を頭の中で、できるだけゆっくりと数えながら呼吸を繰り返してみてください。

4秒、2秒、8秒がキツイ方は3秒、1秒、6秒でも大丈夫です。

要は吸った時間の倍の時間の息を吐ききる時間に充てるように調整をしてみましょう。

途中いろいろな雑念がわいてくると思いますが、気にせず右から左に雑念を流してください。

それでも、雑念が取れない方は、数字を数える時に数を頭の中で「1」「2」「3」と数字をひとつひとつ、映像化してみてください。

次第に精神がリラックスしていくことがわかるでしょう。

「数息観」によって期待できる効果

・リラックスすることによるストレスの解消

・安静状態になることによる瞑想への導入が楽になる。

・交感神経優位から副交感神経優位になることにより、血液循環が良くなり内臓も活発になる。

・雑念が起きにくくなり集中力が研ぎ澄まされる。

いかがでしたか？静かに座る場所さえあればどこでもできる「数息観」途中眠くなってしまったら、寝てしまっても全く構いません。

リラックス状態からの睡眠は深い眠りにつながるでしょうから、安心してお休みください。

一時のブームも落ち着いた感がある「断食」ですが、ダイエットにいそしむ20代女子から健康診断の結果が気になるアラフォー世代まで気軽で簡単にできる「半日プチ断食」 の方法とその効果について、ご紹介をしていきたいと思います。

半日というからには、12時間を想像してしまう方も多いかもしれませんが実は、半日プチ断食の定義は「18時間」なのです。

具体的には前日の夕飯が18時になら次の日の昼ごはんが12時ということです。

朝食を食べないことがミソですね。朝ごはんの重要性が推奨されて久しい昨今ですが朝食が必要なのは、実は代謝の活発な子供達だったのです、むしろ大人は朝ごはんを抜くと頭がクリアになり意外にも仕事がはかどるそうですよ！

18時間の間は水分以外の固形物を一切口にしないこと、水分はコーラや甘いジュース類はできるだけ控えて、ミネラルウォーターもしくは手作りの野菜ジュース（市販の野菜ジュースでもよい）などを最低でも500ml摂取してください。

一番の注意点は、半日プチ断食が終わり、空腹のあまりドカ食いをしてしまうことでしょう。

せっかくお休みさせ胃袋に、いきなり消化の良くない食べ物を入れると胃が驚いてしまいますし断食の効果もうすれてしまうので、できればお粥やフルーツなどで、胃袋をならし、その後時間をおいてから普通食を腹八分目位に食べるのが理想的です。

それでは、半日プチ断食はどんな効果が期待できるのでしょうか？

・通常では排出しきれない老廃物（体内残留の重金属など）の排出。

・内臓を休ませることによるスタミナアップ。

・胃を休ませると同時に脳も休まるため、集中力が高まる。

・宿便を出しやすくなり腸内環境が整う。

消化に回るエネルギーが余る為、身体の熱量が増え基礎代謝のアップも期待できることから、ダイエットにも効果的ですよ。

はじめての半日プチ断食を終えると、場合によっては倦怠感、や頭痛を感じる方も多いかと思います。

私も、一日断食をしたあと、ものすごい頭痛にあったことがあります。でも、ご心配なく、これらは「好転反応」（瞑眩反応、調整反応とも言う）と言って身体が健康になるために、一時的に起こる現象なのです。

半日プチ断食の効果は「フィジカル」な反応だけではありません。 「食」という人間の3大欲求のひとつを制することによりメンタル的にもなんだか自分に自信がでて、静かな「達成感」みたいなものをそこはかとなく感じることができます。

ただし、あくまでも無理は禁物ですので、体調のいい日を選びお休みの日にでもチャレンジしてみてくださいネ。

皆さんは「爪もみ健康法」って一度は聞いたことがあるでしょうか？

「爪もみ」は他の健康法とは違うのは、「病気の予防」ももちろんのこと、短期間で病気の症状を軽くできるという効果が見込めます。それでは、さっそく驚異の「爪もみ健康法」をご紹介したいと思います。

まず、「爪もみ」の正しいやり方ですが、上記の写真のように、爪の生え際を少し強めに押してください。

強さの目安としては、押したときに爪がほんのり赤くなる程度がよいでしょう。
刺激する時間としては10秒ぐらいですが、気になる箇所は20秒ほど行ってもよいでしょう。

各指に対する効果のある場所は下記のとおりです。

親指…肺など呼吸器系…アトピー　ぜんそくなどに効果的。

人差し指…胃や腸などの消化器系…クローン病、胃潰瘍などに効果的。

中指…耳…耳鳴りなどに効果的。

小指…心臓、腎臓などの循環器系…高血圧・頭痛・動悸・腎臓病他に効果的。

薬指…揉んではいけません。

ちなみに、足の爪も揉むと効果絶大とか？お風呂の中で温まった時にやるとよいでしょう。

一説には、癌の予防や克服にも効果が見られているようですよ。

病気でない方でも、基礎体温が２度上昇した、冷え性が治ったなど嬉しい報告も相次いでいるようです。
ＴＶをみながらでも、できる「爪もみ健康法」を気軽にはじめてみませんか？

いかがでしたでしょうか？「半日プチ断食」は少し辛抱が必要ですが、あとはどれも手軽に始められそうなものばかり、ご紹介してみました。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。皆様の健康をお祈りして終わりにいたします。

座禅を行う宗派は禅宗。禅宗には曹洞宗、臨済宗、黄檗宗がありますが、いつごろから日本で広まってきたのかご存じでしょうか？
座禅は、ほかの宗教を信じている人でも、ストレス解消や集中力を養うことを目的に楽しむことができて、特別な宗教の知識はいりません。とは言っても、禅の心を深く知るために、少しは仏教の知識も身に着けたいものですね。座禅で禅寺に出向くことはあっても、仏教の宗派や歴史などの知識に触れる機会は意外に少ないものです。日本の仏教にはどんな宗派があるのか、座禅はいつから行われるようになってきたのか、座禅の歴史や日本仏教の宗派の変遷についてまとめてみました。

インドが発祥の仏教は、中国で独自の発展を遂げ、漢字文化とともにアジア諸国に広まりました。座禅の発祥は古代インドの瞑想法であり、仏教とともに中国にも伝わってきています。朝鮮半島の百済の聖王から公式に日本に伝来されたのは、飛鳥時代の538年と言われていますが、これより先、朝鮮半島からの渡来人たちによって、すでに仏教は日本に入ってきていたと思われます。仏教の伝来にともなって、欽明天皇の時代には貴族の間で論争が起き、疫病は仏教を持ち込んだための神のたたりであるとして、仏教が迫害されることもあったと言います。

用明天皇の時代、仏教をめぐって政争が起きたときに厩戸皇子（後の聖徳太子）は四天王に願をかけて物部氏と戦いました。勝利した後、厩戸皇子は四天王寺を建立。その後も仏教を広めることに力を注ぎ、三宝（仏、法、僧）を深く敬えと説かれました。以降、「鎮護国家」の思想のもと、仏教は朝廷により手厚く保護されるようになります。 天武天皇は大官大寺、持統天皇は薬師寺と天皇によって寺が建立され、仏教は積極的に広められていきました。奈良時代には、後に南都六宗と呼ばれる宗派が盛んでした。南都六宗とは、法相宗 （ 開祖：道昭、寺院：興福寺・薬師寺）、華厳宗 （ 開祖：良弁・審祥、寺院：東大寺）、律宗 -（開祖：鑑真、寺院：唐招提寺）のほか、三論宗、成実宗、倶舎宗があります。

奈良仏教は、人を救うとか悟りを得る宗教というよりも、教理の研究を行う学究的なものだったといわれています。僧侶も勝手に出家しても認めてもらえず、官許が必要なため数が限られていました。当時の僧は、いわば国立大学の研究員や教授のような存在でした。やがて南都六宗は朝廷にも大きな影響力を持つようになります。

強い発言力を持つようになった仏教寺院の影響力を押さえるために、桓武天皇は平城京に遷都を行い、遣唐使を派遣して新しい仏教の教理を学ばせました。遣唐使として、最澄や空海は唐に渡ります。ちなみに最澄は当時の超エリートでいわば国費留学生。空海は渡航直前まで、正式な僧侶の資格がない私度僧だったそうです。

天台宗を学んだ最澄は、帰国後比叡山延暦寺で日本天台宗の開祖となります。最澄は延暦寺で天台教学をベースにした総合的な仏教をめざし、空海にも密教の教えを請い教理にとりいれようとしました。延暦寺はいわば仏教の総合大学的な性格の寺院となります。一方、空海は当時中国で最先端だった密教を学び、帰国後は高野山金剛峰寺で真言宗を開きました。嵯峨天皇の時代には、空海の真言宗も国家に認められた宗派となります。最澄や空海は仏教の力で国を護るとともに、仏の教えで人々を救うことを目指していました。

平安時代は、真言宗と天台宗という平安二宗の密教の時代でした。日本独自の加持祈祷がさかんに行われるようになり、僧は修行のための瞑想法として密教座禅を行いました。真言宗には座禅と同じスタイルで数を数える数息観や、阿の字を思い浮かべる阿止観などがあります。いずれも精神を集中させる瞑想法です。また、天台宗では止観という座禅と同じスタイルで行う瞑想法があります。現在も天台宗や真言宗ではこうした密教座禅を行っています。

密教座禅は禅宗の座禅にも影響を与えました。臨済宗の開祖栄西も、曹洞宗の道元も、若き日は天台宗の寺で教学と密教を学んでいます。禅宗の座禅を学ぶ前に、まず密教座禅を行っていたのでしょう。禅宗以外の宗派にも延暦寺は大きな影響を与えており、後年、専修念仏を説き浄土宗を開いた法然も輩出しています。

貴族の時代から武士の時代へと移り変わる平安時代末期には、戦乱が続いて国が乱れました。釈迦の教えも滅びてしまうという末法思想が流行し、僧兵の横行など寺院の退廃も目立つようになって、救いを求める民衆のために、いろいろな宗派が興りました。

仏教が本格的に民衆にも広まっていったのは鎌倉時代です。農民には浄土系の仏教が流行し、他力本願、専修念仏の浄土宗、法然の弟子だった親鸞を開祖とする浄土真宗、一遍上人が開祖の時宗が広まりました。また法華経を正しい教えとして学び題目を唱える日蓮宗も人気となりました。こういった浄土系の宗派や日蓮宗は、難しい教理を学んだり厳しい修行を行わなくても、念仏を唱える、題目をあげるなどで救われる、誰もが浄土にいけるという分かりやすい教えであり、不安な人々の気持ちを救うものでした。

一方、武士の間に広まっていったのが禅宗でした。宋から臨済宗を日本に伝えた栄西は、京では天台宗から排斥を受けて鎌倉に赴きます。座禅と公案という、自力で悟りを得ようとする臨済宗の教えは、武士の気風に合っていて支持されるようになり、戦いに臨む武士の心のよりどころになるとして、鎌倉幕府や室町幕府で重んじられました。 曹洞宗の開祖である道元は、比叡山で天台教学を学んだ後、臨済宗の寺でも修行を行っており、栄西の孫弟子にあたります。宋から曹洞宗を持ち帰ってきたのち、やはり京都では排斥を受けますが、越前に禅の道場を開きます。道元自身には宗派を興す意図はなかったようですが、弟子たちによって曹洞宗は教団化されて、臨済宗とともに武士の支持を受けるようになりました。

鎌倉五山、京都五山と臨済宗の寺は当時の幕府に庇護され、禅の精神は鎌倉時代、室町時代の文化に大きな影響を与えました。戦いを前にしてもゆるがない心を求めて、禅宗は武士に支持され、武士道の成立にも深く関わっています。

江戸時代になると、キリシタンの宗教統制のために、寺から信徒であることを証明する寺請証文を受けることを義務付ける寺請制度ができました。寺は檀家の戸籍や住民票の管理するような役割を果たすようになり、寺と信徒の関係は固定されるようになりました。

幕府によって寺社が管理された江戸時代、新たに興った宗派が黄檗宗です。中国での黄檗宗は、かつて臨済宗の開祖であった臨済が学んだ宗派でした。禅宗が日本に伝えられたときには、独自の宗派ではなく、臨済宗の中にとりこまれた形になっていました。江戸時代、明から逃れてき僧たちが、出島があった長崎に黄檗宗の寺院を建立。さらに明からは名僧として名高かった隠元が招かれて、京都で萬福寺を開きました。こういった寺院の建築様式や礼法などは、明代の中国禅のスタイルだったため、黄檗宗は臨済宗とは違う宗派と区別されるようになりました。明治には一時臨済宗に統合された時期もありますが、現在は別の宗派とされています。

密教では修行法として、禅宗では悟りを得る正法として用いられた座禅。座禅を通してもたらされた禅の精神は、武士道を成立させ、日本人の美意識や文化に深い影響を与えてきました。宗派を超えた日本の精神文化として、これからも大切に伝えていきたいものですね。

座禅は、お釈迦様が菩提樹の下で悟りを開かれたときのスタイル。家族を捨てて出家し、難行苦行によっても悟りを得られなかったお釈迦様が、最終的に悟りを開くことができたのは座禅のおかけでした。バラモン教から仏教が生まれたのは、座禅があってこそ、といっても間違いではないでしょう。お釈迦様が座禅にたどりついて、悟りを開かれ仏教の教えを説かれるようになるまでのエピソードを紹介します。

お釈迦様の名前はバーリ語でゴータマ・シッダッタ、サンクスリット語でガウタマ・シッダールタ。インド大陸の北方にあった十六大国時代のひとつ、コーサラ国のシャーキャ族で、クシャトリア階級でした。シャーキャ族を漢音表記したものが釈迦になります。

姓のゴータマは身分制度で言うところのバラモン階級の名前なので、先祖が養子だったのではなど、出自については諸説があります。お釈迦様を指す「釈迦牟尼」とは、「釈迦族の聖なる人」という意味があり、ブッダ（サンスクリット語）=仏陀は「悟った人」という尊称になります。

お釈迦様の生没年には諸説あって、紀元前624～544年（南伝仏教説）、紀元前566～486年（北伝仏教の『衆聖点記』説）などが有名です。最近のルンビニ遺跡調査によって、紀元前6世紀以前だったという説が出てきて、通説よりさかのぼるではないかと言われています。

生誕地は、母親のマーヤー（摩耶夫人）が出産のため里帰り中に立ち寄ったルンビニ。ネパールの南部タライ平原にある小さな村で、現在は世界遺産に登録されています。

お釈迦様はマーヤー夫人の脇から生まれ、すぐに七歩歩いて右手で天空を指し左手で大地を指して「天上天下唯我独尊」と声を発したという逸話があります。ちなみに画像はお釈迦様が産湯をつかったとされる池です。

マーヤーは産褥熱で死亡したため、お釈迦様は後妻になった母の妹のプラジャーパティーによって、シャーキャの都カピラヴァストゥで育てられました。なおマーヤーの名前は「お母さん」を意味する俗語で、本名ではないという説もあります。父はガウタマ氏のシュッドーダナで、シャーキャ族の王（豪族）。王子として贅沢に育てられ、16歳で母方の従妹のヤショーダラーと結婚し、一子、ラーフラ をもうけられました。

お釈迦様が生きておられた当時、バラモン教の身分制度や供犠や祭祀の有り方に対して批判されるようになり、聖典であるヴェーダの権威に対しても懐疑的な風潮がありました。形骸化した教えの中で世の中は乱れていたと言います。

お釈迦様が出家にいたった故事として有名なのが「四門出遊」です。お釈迦様がカピラヴァストゥの東門から出ると老人に会い、老いの苦しみを知られました。南門より出るときは病人に会って病の苦しみ、西門を出ると死者に会って死の苦しみを感じられました。北門から出られたとき、お釈迦様はひとりの修行僧に出会い、その姿にうたれて出家の意志を持つようになったと言われています。お釈迦様は家族の制止を振りきり、すべてを捨てて29歳で出家されました。

お釈迦様は父がつけた5人の修行者とともに、マガダ国（現ラージギール）に赴いて、仙人のアーラーラとウッダカを師として修行に励まれました。このときにヨガによる瞑想を行い、後の座禅につながるスタイルを身につけられたと思われます。それでも、悟りを得ることはできませんでした。

さらに5人の修行僧とともに山林に入り、苦行を行いました。当時は、苦行を行うことが悟りへの道であるとされていました。2ヵ月もの断食など、厳しい苦行を行いましたが、6年間の修行でも悟りを開くことができません。その結果、ついにお釈迦様は苦行をやめられました。5人の修行者は悟りを開くことをあきらめたと思い、お釈迦様のもとを立ち去りました。

お釈迦様は現在のインドのビハール州、ガヤー県の都市ガヤーのほとりを流れるネーランジャラー川で沐浴されました。それからお釈迦様は村娘のスジャータから乳糜の布施を受けられました。そして、インドボダイジュの木の下で瞑想に入られました。

マーラが現れて妨害が続きましたが、お釈迦様はついにこれを退け（降魔）、悟りを開かれました（正覚）。仏教ではこれを「降魔成道」といい、この日を記念して「成道会」を行うようになりました。また、ガヤー地区は、お釈迦様が悟ってブッダになったことから、ブッダガヤと呼ばれて巡礼の対象となっています。大菩提寺（マハーボーディ寺）とともに八大聖地のひとつで、仏教では最高の聖地とされています。2013年、イスラムの過激派によってテロが起きた地でもあります。画像は大菩提寺です。

座禅によって悟りを得られたお釈迦様は、その喜びに浸った後、そのまま命を失おうとされていました。そのとき梵天がお釈迦様のもとに訪れ、人々に説法を行い救うことを薦めました。「どうか説法してください」と三度頼まれたのち、お釈迦様が請けられたエピソードが梵天勧請説話と呼ばれるものです。バラモン教では最高神でありカースト制度の象徴でもある梵天（ブラフマン）によって勧められたというエピソードは、仏教の正当性を訴え権威づけるためであるという説があります。

お釈迦様はバーラーナシー（ベナレス）に赴き、5人の修行者を相手に初転法輪を行われました。ブッダガヤからバーラーナシーまでは200㎞以上もある距離です。その地に至るまでに、お釈迦様は説法の内容を深く考えられたのではないでしょうか。

このとき説かれた教えは四諦八正道とよばれています。四諦とは苦諦・集諦・滅諦・道諦の四つを言います。人生の本質は苦しみであり、その原因は煩悩や執着することにある。そこから脱するための実践的修業は存在する。それこそがお釈迦様の体験された解脱への道であることを説かれたものです。

八正道は、苦しみから抜け出すための修行の課程で、八種の徳を指します。正見は仏道修行によって得られる智慧。正思惟は正しく考え、判断すること。正語は嘘や無駄話、悪口などを言わないこと。正業は殺生や盗み、性的悪行をしない正しい行いをすること。正命は道徳に反する行いをせず規則正しい生活をすること、正精進は正しい努力をすること、正念は、自分を見失わないこと、正定は正しい座禅で集中し心を落ち着かせること。

お釈迦様にとって、座禅は悟りへの道程でした。そして悟りを得ようとする人に伝えるべき課程のひとつとして、とても大きな意味があったことが分かりますね。